تبلیغات
Majerajo weblog - چهار شگفت انگیز
 
Majerajo weblog
زندگی سراسر از ماجراست گاه خوب گاه بد
درباره وبلاگ


کسی كه حفظ جان را مقدم بر آزادی بداند، لیاقت آزادی را ندارد.((بنجامین فرانكلین))


مدیر وبلاگ : شیرزاد خضریانی
مطالب اخیر
صفحات جانبی
نظرسنجی
نطرتون در مورد وبلاگم چیه؟







آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
ads
چهار شگفت انگیز

چهار شگفت انگیز

این چهار ورزش صبحگاهی (دوتا از آن‌ها در رختخواب انجام می‌شود) مفاصل شما را گرم و بدن شما را نیرومند می‌كند.

اولین حركت شما در یك روز سرد زمستانی وقتی ساعت زنگ می‌خورد چیست؟ فشار دادن دكمه و زیر پتو رفتن؟! اگر چنین است و اگر شما هر روز به همین دلیل دیر به محل كار می‌روید، سعی كنید به جای این‌ها چند حركت برای بیدار شدن انجام دهید. كتی كلر مربی ورزش می‌گوید: «این ورزش‌ها گردش خون شما را سریع‌تر كرده و انرژی را افزایش می‌دهد». كلر كارشناس تناسب اندام و نویسنده كتاب «متناسب و خوش اندام برای زندگی» در ادامه افزود: «این حركت‌ها مفاصل شما را گرم كرده و خون شما را به گردش درمی‌آورد بنابراین هوشیار خواهید شد و روز خوبی خواهید داشت.»

اگر 15 دقیقه به طور مداوم و مرتب این ورزش‌ها را انجام دهید شما متوجه افزایش انعطاف، كشش و كاهش درد و رنجتان خواهید شد.

¾ كشش گربه‌ای / سگی

با كشش و گردش ستون فقرات، به آرامی عضلات شكمی و پشت شما گرم می‌شود.

1. دست‌ها و زانوهای خود را به سمت سرتخت بكشید. سر باید در راستای گردن و پشت باید در حالت عادی باشد (نه خم شده و نه قوز كنید). مطمئن شوید كه مچ‌های شما دقیقاً در راستای شانه‌هایتان و انگشتانتان به سمت جلوست و زانوها در راستای باسن قرار دارند.
2.
3. نفس كشیده و كمی كمر خود را قوس دهید بگذارید شكمتان خیلی راحت روی تشك باشد. در حالی‌كه شانه‌هایتان را به عقب می‌كشید و استخوان پشت خود را به سمت سقف بلند می‌كنید. به جلو خیره شوید مثل یك بچه بازیگوش.
4.
5. نفس را بیرون داده، پشت خود را به سمت سقف بچرخانید و در حالی‌كه چانه‌ی خود را جمع كرده‌اید فرق سرتان را به سمت تشك ببرید مثل یك گربه.
6.

هر حركت را ده بار تكرار كنید.

¾ چرخش پروانه‌ای:

عضلات كمر، شكم، شانه‌ها و گردن خود را كشش داده و گرم كنید.

1. به سمت چپ خود روی رختخواب دراز بكشید. زانو‌ها را خم كنید تا پاهایتان با بدنتان زاویه 90 درجه تشكیل دهد. دستان خود را به سمت جلو بكشید تا به صورت عمود با بدنتان قرار بگیرد.
2.
3. نفس عمیق بكشید سپس نفس را بیرون داده و عضلات شكم را منقبض كنید. دم و بازدم انجام دهید. دستان را صاف نگه داشته پاها را خم كنید و در حالی‌كه به پشت می‌غلتید و دست‌ها و زانوها به سمت سقف برگردانید.
4.
5. بدون توقف ادامه دهید و به سمت راست بغلتیدو پاها و دست‌ها رابه سمت پایین روی تشك آورید و این حركت را

در سمت مخالف تكرار كنید.

10 بار این حركت را تكرار كنید.

¾ فرورفتن در رختخواب

تقویت عضلات شكم، عضلات پشت بازو و شانه‌ها

1. روی لبه‌ی تخت بنشینید. پشتتان صاف و پاهایتان به عرض شانه باز و روی زمین باشد (اگر تختتان آنقدر بلند است كه پاهایتان به زمین نمی‌رسد این حركت را روی یك صندلی سخت و سنگین انجام دهید). كف دستتان را روی تخت كنار ران‌ها قرار دهید در صورتی‌كه نوك انگشتان به سمت جلو باشد.
2.
3. به دستتان تكیه كرده پاهایتان را به اندازه‌ی یك تا دو قدم جلو بگذارید سپس باسـن خود را روی تشك قرار داده و بدن خود را با دستتان كنترل كنید آرنج‌ها را به آرامی خم كنید.
4.
5. آرنج‌ها را خم كرده و بدن خود را پایین آورید، زانوها را به آرامی خم كنید تا دست‌هایتان زاویه نود درجه بسازد. شانه‌‌ها را به عقب و به سمت پایین نگه دارید سینه بالا آمده و باسن نزدیك رختخواب باشد.
6.

¾ نشستن كنار دیوار اتاق خواب


تقویت عضلات شكمی، انتهای كمر، باسن و ران‌ها


1. به پشت به دیوار تكیه داده، پاهای خود را تقریباً به اندازه‌ی دو گام از دیوار فاصله داده و به اندازه عرض شانه‌ها باز كنید.
2.
3. پشت خود را به دیوار نگه داشته زانوهای خود را خم كنید و به سمت پایین بیایید تا ران‌هایتان تقریباً با كف اتاق موازی شود. مطمئن شوید زانوهایتان پاشنه‌هایتان را به عقب نمی‌كشد. ده ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را به زمین فشار داده و به عقب بروید تا به حالت اولیه برگردید.
4. این حركت‌ها را دو بار تكرار كنید